Wie viele Ballaststoffe brauchen wir für die Darmgesundheit? Und, welche Lebensmittel sind das konkret?

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Unsere Darmbakterien mögen Ballaststoffe. Die Bakterien spalten die Ballaststoffe, die sogenannten Polysaccharide in kleinere Produkte auf, die wiederum gut für unseren Darm sind. Der Darm ist aber nicht nur ein Verdauungsorgan, sondern auch ein Lebensraum. Im Dickdarm „leben“ Hunderte verschiedene Bakterienarten. Je ausgewogener die Ernährung, desto vielfältiger ist vermutlich die Darmflora. Der Darm soll ausgewogen besiedelt sein. Jeder Mensch hat seine eigenen Mikroorganismen bzw. sein Mikrobiom, also 100-200 verschiedene Arten von Bakterien. Insgesamt leben in unserem Darm 100 Billionen Mikroorganismen. Im Dickdarm leben die meisten dieser Bakterien, von denen es allgemein 1000 bis 1500 verschiedene Bakterienarten gibt. Diese unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.

Wenige Ballaststoffe? Wenig Nahrung für Bakterien

Wenn die Darmflora wenige Arten von Bakterien hat, und wenige Ballaststoffe zur Verfügung stehen, holen sich die Bakterien Nahrung aus der Darmschleimhaut. Diese Stoffe schalten neue Enzyme an, welche die Nahrung in der Schleimhaut verstoffwechseln.
klein darm darmfloraDadurch entstehen Löcher in der Darmschleimhaut. Zwischen Körper des Menschen und den Bakterien ist keine Schutzschicht. Es entsteht ein direkter Kontakt zwischen Bakterien und Körper, was die Wahrscheinlichkeit für Entzündungen erhöht.

Schützende Bakterienarten überwiegen, schädliche Mikroben sind in der Minderzahl. Der Darm braucht Bakterien, die Ballaststoffe abbauen und daraus kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese Fettsäuren stärken die Schutzschicht des Darms und wirken Entzündungen entgegen. Bestimmte Bakterienarten ernähren sich von gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarmer Ernährung. Gelangen die Bakterien in den Körper, können sie Entzündungen auslösen. Lösliche Ballaststoffe ernähren Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren, also Nahrung für die Darmschleimhaut freisetzen und sie schützen.

Wie wirken Ballaststoffe auf die Bakterien?

Noch weiß die Wissenschaft nicht genau, was eine gesunde Darmflora ist. Dennoch gibt es Merkmale einer gesunden Darmflora und wie Ballaststoffe diese fördern können. Spezieller ballaststoffreiche Superfood ist nicht notwendig: Haferflocken, Leinsamen sind eine mögliche ballaststoffreiche Quelle.

Polyphenole als sekundäre Pflanzenstoffe fördern entzündungshemmende Bakterien. (Obst, Gemüse, Olivenöl, Nüsse, …). Nüsse sind wegen der Fettsäuren und Ballaststoffe für den Darm zu empfehlen. Im Fachblatt „Journal of Nutrition“ gibt es Empfehlungen von 55-85 Gramm Walnüsse pro Tag. Walnüsse eignen sich gut als Zwischenmahlzeit und können gewohnte Snacks, die nicht immer gesund sind, ersetzen.

Der tägliche Konsum von Vollkorn kann das Wachstum bestimmter Bakterien fördern, die kurzkettige Fettsäuren bilden und Bakterien, die Entzündungen fördern, hemmen.

Fleisch ist eine mögliche Quelle für Proteine und Fette. Auf die Darmbakterien im Dickdarm hat Fleisch wahrscheinlich keinen großen Einfluss, da Fleisch vor allem im Dünndarm verdaut wird.

Empfehlungen für die Menge an Ballaststoffen pro Tag

Die Menge an Ballaststoffen überprüfen. In Deutschland essen Menschen täglich eher 20g Ballaststoffe. Die Empfehlung liegt bei 30g Ballaststoffe pro Tag.

Kennt ihr noch weitere Ballaststoffreiche Nahrungsmittel? Dann schreibt sie doch unten in den Kommentar, damit wir diese Nahrungsmittel ergänzen können. Besten Dank für eure Mithilfe.

Originalpublikation:
ugb.de
healthnewsnet.de

 

2 Kommentare zu “Wie viele Ballaststoffe brauchen wir für die Darmgesundheit? Und, welche Lebensmittel sind das konkret?

  1. Daniel W.

    Einige Infos dazu von bekannten Seiten:

    Gibt es die richtige Ernährungsweise, die Diät für Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen?

    Nein! Die häufigste Empfehlung, die Sie hören werden, ist die, selbst herauszufinden, was Ihnen gut tut und was nicht – in der Ruhephase und im akuten Schub. Es soll aber auch nicht verschwiegen werden, dass es verschiedene „Schulen“ von Ernährungsprogrammen gibt, die mit sehr weitreichenden Anweisungen arbeiten. Welche Ernährung für Sie die Richtige ist, finden Sie im Laufe der Zeit am besten selber heraus.

    Quelle: Broschüre von dccv.de

    In der Akutphase sind Ballaststoffe (etwa Getreideflocken und andere Vollkornprodukte, Flohsamen) zu meiden, …

    Beschwerdefreie Zeit: … Ballaststoffe wirken sich günstig auf die Verdauung aus, können aber Blähungen und Bauchweh bereiten. Hier muss jeder einzelne für sich austesten, welche Lebensmittel ihm bekommen.

  2. Daniel W.

    Ergänzung:

    Eher nicht empfehlenswert
    ======================

    Brot mit Körnern, Aufbackbrötchen, Pumpernickel, frisches Hefegebäck, fertige Müslimischungen, verarbeitete Kartoffelprodukte (Pommes frites, Kroketten, Kartoffelsalat, Chips).

    bei Verengungen/Stenosen nicht empfehlenswert:
    Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Getreideflocken

    Ganze Nüsse, Kerne und Samen; geröstete und gesalzene Nüsse;

    bei Verengungen/Stenosen nicht empfehlenswert: Flohsamenschalen

    Empfehlenswert
    =================

    Mischbrot, Brötchen ohne Körner, Feinbrot ohne Körner, Zwieback, Hafer, Hirse, Gerste, Quinoa, Amarant, Salzkartoffeln, Reis, Nudeln, Grieß; Vorsicht bei Weizenprodukten

    In Maßen bzw. gut gekaut: gemahlene Nüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Mandelmus, Flohsamenschalen (außer: s. oben)

    Quelle: ndr.de

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